こんにちは。紫のバラの人です。

■材料（2人分）

さば…2切れ
塩…少々
大根おろし…適量
レモン、かぼす…適量


■作り方

１／下ごしらえ

・さばの水けをキッチンペーパーでふき取り、塩をまぶす。

　味付きのさばの場合は、塩をまぶすと辛いのでまぶさない！

２／フライパンにクッキングシートまたはアルミホイルをしき、弱火で熱する。

３／皮を下にしてふたをして、3分ぐらい焼く。

４／裏返してふたをして3分ぐらい焼く。

５／片面3回ぐらいを裏返して焼く。

６／器に盛り、大根おろしを添える。好みでレモン、カボスをたらす。



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ミネラル・ビタミン・タンパク質を　しっかり取ること。
エネルギー代謝、筋肉の材料になる。
血管も内臓も平滑筋という筋肉で出来ている。血管・内臓が健康であることが必要不可欠。

主にビタミンAが取れる（βカロテンとして摂取）。
かぼちゃ・ニンジン・トマトに含まる。
これらの野菜の色素である　カロチノイドには抗酸化作用・免疫力を強化する作用。　
キャベツには　胃の調子を整える働き。
大豆は植物性のタンパク質が豊富。
玉ねぎには悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の値を低下させ、血液をサラサラに。


■材料（2食分）

かぼちゃ･･･ひとり4切れ
キャベツ･･･1/8個
ニンジン･･･ひとり4切れ
じゃがいも…1個
玉ねぎ･･･1/2個
ブロッコリー•••2個
ウインナー•••4本
大豆（水煮）･･･１缶
トマトのホール缶･･･1/2缶（200ml）
コンソメキューブ･･･1個
オリーブオイル…適量
バジル…1枚

※胃腸の機能が低下している時は、大豆（水煮）の代わりに豆乳でも良い。
その場合は水の量を減らして調整して下さい。

■作り方

１／下ごしらえ

・ニンジン、じゃがいもを一口大に切り、レンジ2分。
他の材料と一緒の時間で調理すると固さが残ってしまうため。
・たまねぎは薄切り
・かぼちゃは一口大に切る。
・ウインナーは縦に切り込みを入れ、半分にカット。

２／鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、かぼちゃ、ニンジン、じゃがいも、ブロッコリーを入れ、軽く炒める。

３／コップ１杯程度の水を入れる（器2杯分ではない）。

４／トマトのホール缶を入れる（トマトのかたまりが大きければ、別ボウルで軽くつぶして入れる）。

５／水を入れる。材料が全部水でひたひたになるくらいにするが、多すぎると水っぽくなってしまう。
３とあわせて、スープカップ2杯分ぐらいで十分。水が足りなければ後で足してよいし、水が少ない状態のままでもよい。

６／沸騰させ、火を弱火にしてコンソメを加え、20分ほど煮る。

７／大豆（水煮）を鍋に加え、さらに５分ほど煮る。

８／爪楊枝を具材にさしてみて、硬さを見る。

９／バジルを入れて軽く混ぜる。

　

■材料（2人分）

 

合いびき肉…300g
チンゲン菜、小松菜など…1株 (約130g)
卵…2個
チキンスープ素（中華風/ペーストタイプ）…小さじ1/4

 

a.しょうゆ…    大さじ2
a.酒…大さじ2
a.みりん…大さじ2
a.砂糖…大さじ2

■作り方

 

１／aを混ぜておく。

 

２／葉物

・チンゲン菜、小松菜を長さ2cmにカットし、フライパンにごま油を入れて中火でさっと炒める。
・油が回ったらチキンスープの素を入れ、全体を炒め合わせて取り出す。

 

３／肉

・耐熱容器に、ひき肉とaを入れて、電子レンジで500W*3分加熱。
・いったん取り出し、全体をよく混ぜ、500w*1分半加熱。

４／卵

・ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐし、砂糖を加えて白身をつぶすように混ぜる。
・フライパンを熱し、顔を近づけて熱さを感じぐらいになったらサラダ油小さじ１を加え、卵液を流しいれる。
・混ぜずに空気の泡をつぶしながら、10秒ぐらいたったらフライパンを火からおろし、余熱で卵に火を通す。

 

５／どんぶりにご飯を盛り、葉物、肉、卵を盛り付ける。

 

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■材料（2人分）

 

鮭…刺身用
モッツァレラチーズ…各100g
たまねぎ…1/4個
パプリカ赤…1/4個
パセリ…適量

 

a.酢…大さじ2
a.オリーブオイル…大さじ1
a.砂糖…小さじ1
a.塩…小さじ1/3
a.粗びき黒こしょう…適量

 

※トマト、かいわれ、アボカド、など。

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・大きめのボウルにaを入れて混ぜる。

・たまねぎを薄切りにして、ボウルに10分ぐらいつける。

・鮭は水でざっと洗い、ペーパーで水けを取り、引き切り、ボウルにつける。
・モッツァレラチーズは2等分にして薄切り、ボウルにつける。
・パプリカは縦の薄切り、ボウルにつける。
・パセリは刻むだけ。

 

２／ボウルにつけた状態で20分漬ける。時間が短いと玉ねぎが辛い。

 

３．器に盛りパセリをかける。

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■材料（2人分）

 

ゆでそば…2人分
ぶりの刺し身…100g
かまぼこ…1/3本
なめたけ(瓶詰)…大さじ２
大根おろし…10cm分
三つ葉…適量
めんつゆ（薄目）…２カップ

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・かまぼこは１cm幅に切る。
・そばは熱湯にサッとくぐらせる。
・大根をおろす。
・麺つゆは温める。

 

２／器にそばを盛り、ぶりの刺し身、かまぼこ、なめたけ、大根おろし、三つ葉をのせる。

ぶりはつゆと一緒に軽く茹でた方が良い。葉物は一緒にゆでた方が良い。

 

３／温めためんつゆを具の上からかける。

※つゆが薄いと後で濃くするのが面倒。先に湯は少なめにして、つゆと混ぜながら味見していく。
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■材料 2 人分

 

さわら…切り身2片
キャベツ…さらに敷き詰めるぐらい。
ミニトマト･･･8個
しめじ…60 g
もやし…50 g
バター…小さじ1

 

a.みそ…大さじ1 
a.みりん…大さじ1/2
a.酒…大さじ2/3 

■作り方

 

１／下ごしらえ

・さわらはざっと洗い、水けを取る。
・キャベツは一口大に切る。量はさらに敷き詰めるぐらいに。
・しめじは手でほぐす。
・ミニトマトは十字に切れ目を付ける。
・aを別ボウルに混ぜて作っておく。

 

２／フライパンにシートを敷き、さわらを並べる。焼き色がつくまで両面2分ずつ焼き、火を消して一度取り出す。

 

３／フライパンにキャベツ、しめじ、もやしを広げ、さわらをのせる。周りにミニトマトを加え、aを回しかける。

 

４／ふたをして、弱めの中火で５分ほど蒸し焼き。野菜がやわらかくなったら器に盛り付ける。

 

５／フライパンに残ったたれをかけ、バターをさわらの上にのせる。

 

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■材料（2人分）

 

そば…2人分
さば味噌煮缶…1個
生姜すりおろし…小さじ1
ねぎ…適量

※そばのつゆがない場合は麺つゆと水を混ぜる

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・しょうがはすりおろす。
・ねぎは刻む。

 

２／そばを茹で、ざるにとって水けを取る。

 

３／別の鍋に、さば缶の汁とそばのつゆを加えて火にかける。

 

４／そばを器に盛りる。

 

５／さばは感から出していったんペーパーで水けを取り、そばにのせ

る。

 

６／３をかけ、好みで薬味をのせる。（ねぎ、生姜、一味など）

 

■材料（2人分）

 

鮭（刺身用さく）…2人分
レタス…1枚
アボカド…1/2個
青じそ…5枚

 

a.新たまねぎ…1/4個分
新玉ねぎがない場合は水につけて辛味を抜く。

 

a.しょうゆ…大さじ1/2
a.酢…大さじ1/2
a.オリーブ油…大さじ1/2

 

オリーブ油…大さじ1/1

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・鮭はざっと洗い、ペーパーで水けを取る。
・レタスはひと口大にちぎる。
・アボカドは1cm角に切る。
・青じそはせん切り。
・たまねぎはみじん切り。
・aを別ボウルに混ぜておく。

 

２／フライパンに油を入れ（少な目で）、強めの中火で熱し、サーモンを入れ、全面をさっと20秒ずつ焼き、取り出してあら熱を取り、食べやすく切る。

 

３／器にレタスをしきつめる。上にアボカドを並べて敷き、カットした鮭を並べる。aをまわしかけ、青じそをのせる。

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■材料（2人分）

 

合いびき肉…100g
粉チーズ…小さじ１
トマト…１個
なす…1個
塩…適量
酒…適量

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・トマトは５mm厚さの輪切り。
・なすは５mm厚さの縦薄切り。

 

２／フライパンになすの半量を１列に並べ、トマトの半量、ひき肉の順にのせ、塩小さじ1/3をふる。

 

３／残りのなす、トマトを順にのせ、酒大さじ１をふる。

 

４／ふたをして弱めの中火で10分蒸し煮にする。

（あまり長いと肉が硬くなる）

 

５／取り分けて器に盛り、粉チーズをふる。